Menschen wollen sich weiterentwickeln, scheitern aber häufig an mangelndem Veränderungswissen. Selbst-Coaching bietet zahlreiche Methoden an, die auf alle persönlichen Entwicklungsziele, wie beispielsweise erhöhte Erholungskompetenz, anwendbar sind.

Die Einflussnahme auf die eigene Person ist eigenaktiv und erfolgt in allen Aspekten der Zieldefinition bis zur Methodenauswahl selbst gesteuert. Die Möglichkeit, eigene Entwicklungsprozesse selbst in die Hand zu nehmen setzt Veränderungsenergie frei, die in den individuellen Entwicklungsprozess einfließt.
Selbst-Coaching basiert auf Entspannung, da der menschliche Organismus dann besonders lern- und aufnahmebereit ist.
Der Mensch ist ein System, das aus verschiedenen Subsystemen, wie Disposition, Emotion, Kognitionen und Verhalten besteht, die interaktiv miteinander verbunden sind. Dabei kommt vor allem den Kognitionen ein weit reichender Einfluss auf alle Aspekte der Handlungsplanung, -ausführung und -kontrolle zu. Kognitionen entscheiden darüber, ob unser Handeln unserem Potenzial entspricht oder nicht:
ob wir uns einer Aufgabe oder Herausforderung überhaupt gewachsen fühlen und sie in Angriff nehmen oder schon vorher aufgeben;
ob und wie wir uns Ziele setzen;
wie wir vorgehen;
wie viel Energie wir mobilisieren können, um eine Anforderung zu bewältigen;
ob und wie wir mit anderen kooperieren;
wie wir mit Rückschlägen umgehen und so weiter.

Selbstwirksamkeitsüberzeugung als Basiskompetenz

Dabei spielt das Konzept der Selbstwirksamkeitsüberzeugung – das heißt, das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und die feste Überzeugung, einer Aufgabe gewachsen zu sein – eine zentrale Rolle. Es geht auf den amerikanischen Psychologen Albert Bandura zurück und entscheidet in ganz unterschiedlichen Bereichen über Erfolg und Misserfolg. Wissenschaftler fanden heraus, dass erfolgreiche Unternehmer – im Gegensatz zu ihren nicht erfolgreichen Kollegen – an sich glauben und der festen Überzeugung sind, die Dinge selbst in die Hand nehmen zu können. Krisen sind für sie Herausforderungen, die sie überwinden wollen. Aktiv gehen sie auf Schwierigkeiten zu und packen sie an. Weniger Erfolgreiche zweifeln an sich und haben in Bezug auf die Bewältigung von Schwierigkeiten eine pessimistische Haltung.
Neue Studien zeigen: Diese positive Meinung über sich selbst ist sogar noch wichtiger als tatsächlich vorhandene Fertigkeiten! Wie Menschen komplexe Anforderungssituationen bewältigen, lässt sich besser auf der Basis ihrer Selbstwirksamkeitsüberzeugung vorhersagen als auf der Basis ihres Könnens.
Die Relevanz von Selbstwirksamkeitsüberzeugung konnte wie kaum ein anderes psychologisches Konzept durch zahlreiche Studien auf ganz unterschiedlichen Gebieten nachgewiesen werden. Selbst in Bereichen, in denen gänzlich unterschiedliche Anforderungsmuster zu bewältigen sind, wie beispielsweise im Sport oder im Bereich Gesundheit entscheidet es darüber, wie weit es den Beteiligten gelingt, ihr Potenzial auch tatsächlich umzusetzen.
Selbst-Coaching ist ein ganzheitlicher Ansatz, der schwerpunktmäßig auf den Aufbau von Kognitionen zielt, die erfolgreiches Handeln unterstützen.

Selbstakzeptanz und Selbstreflexion

Persönliche Veränderung speist sich aus der Diskrepanz zwischen Anspruch und dem Ergebnis eigenen Handelns. Nicht erreichte Ziele werden aber oft von einem überkritischen und selbst abwertenden Sich – Hinterfragen begleitet, das in negative Problemschleifen abzugleiten droht. Weiterentwicklung basiert auf der Kompetenz zur Selbstreflexion. Diese ist in einem Rahmen grundsätzlicher Selbstakzeptanz Erfolg versprechender, als auf dem Hintergrund radikaler Selbstabwertung.

In einer TV-Sendung wurde ein Zuschauer gefragt, was er nicht mag. Er antwortete: »Ich hasse Niederlagen, denn das bedeutet Unfähigkeit«. Eine Olympiasiegerin antwortete auf die Frage nach ihrer wichtigsten Erfahrung während ihrer langen Karriere: »Niederlagen – durch sie habe ich am meisten gelernt«. Es ist leicht zu sagen, Fehler sind eine Chance. Die Umsetzung in den eigenen Alltag, vor allem wenn es um persönlich bedeutsame »Niederlagen« geht, setzt aber persönliche Stärke voraus, die auf Selbstakzeptanz basiert.

Lösungs-, Ressourcen-, Kompetenz- und Zielorientierung

Westliche Menschen sind es gewohnt, Probleme mittels umfassender Diagnosen und Problemanalysen zu untersuchen. Was in Bezug auf technische oder wissenschaftliche Fragestellungen sinnvoll ist, birgt die Gefahr der Schuldzuweisung im Bereich humaner Prozesse. Mit kontraproduktiven Konsequenzen: Sie produziert Widerstand der Beteiligten und verhindert so Weiterentwicklung.
Der Ausweg aus diesem Dilemma besteht darin, den Aufmerksamkeitsfokus auf bereits vorhandene Ressourcen und Lösungsansätze zu richten. Jede Münze hat zwei Seiten. Wir haben die Wahl auf welche Seite wir sehen wollen. Bei persönlichen Reflexionsprozessen haben wir die Wahl:

entweder auf das zu fokussieren, was »wieder völlig schief gelaufen ist« und »einfach nur Mist war« und was in Folge davon am liebsten schnell wieder verdrängt wird und damit als Lernerfahrung nicht mehr genutzt werden kann,

oder auf das, was in Richtung auf das Ziel bereits erfolgreich gelungen ist. Ziele müssen realistisch und persönlich bedeutsam sein, damit sie erreicht werden. Im Gegensatz dazu, sind Ansätze von Gurus des Positiven Denkens (Du kannst alles schaffen) kontraproduktiv, weil sie von unrealistischen Zielen und Versprechen ausgehen.

Fallbeispiel

Das Urteil seines Arztes ließ an Deutlichkeit nichts zu wünschen übrig: Herr Schneider müsse unbedingt beruflich kürzer treten – oder Belastungen besser kompensieren lernen. Diesmal war zwar noch einmal alles gut gegangen, aber… Herr Schneider musste die Warnung diesmal ernst nehmen.
Er besuchte einen Kurs in Muskelentspannungstraining. Auf dieser Grundlage begann er seine Erholungskompetenz durch Selbst-Coaching aufzubauen. Er beschloss regelmäßig morgens zu üben. Mit der Zeit spürte er immer deutlicher, wie angespannt und überdreht er abends von der Arbeit nach Hause kam. Darüber war er so enttäuscht, dass er beinahe mit dem inneren Satz »ich schaffe es ja doch nie, gut erholt von der Arbeit zu kommen« gescheitert wäre. Er besann sich aber noch einmal und überprüfte seine innere Haltung an Hand folgender Fragen zur Selbstreflexion:

Verhilft mir meine Haltung dabei, anstehende Herausforderungen zu bewältigen?
Unterstützt sie mich auf meinem Weg zum Ziel?
Hilft sie mir dabei, mich so zu fühlen, wie ich es gerne hätte?
Unterstützt sie meine Gesundheit?

Herr Schneider konnte sofort alle Fragen mit einem klaren »Nein« beantworten. Er musste diesen Satz in einen besseren umwandeln:

Er entschied sich für »lass dir Zeit, du musst dich nicht selbst unter Druck setzen – gehe gut mit dir um und behandle dich mit Respekt und Achtung« (Selbstakzeptanz) und »du übst zunächst einmal weiter und überprüfst dann, welche Fortschritte du erzielt hast«.
Dabei fiel ihm auf, dass er insgeheim von unrealistischen Zielen und Erwartungen ausging. Als neues Ziel legte er fest: »Du übst vier bis fünf Mal pro Woche morgens Entspannung und ziehst dann ein Fazit. Achte darauf, wie es dir gelingt loszulassen und ruhiger zu werden« (Lösungsorientierung).

Er erstellte eine Sammlung von Situationen, in denen er sich bereits jetzt gut erholen konnte (Ressourcenorientierung).
Nachdem er drei Monate geübt hatte, zog er seine erste Zwischenbilanz, die er in seinem Portofolio »Auf dem Weg zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit« dokumentierte:
Ich gewann einige neue Erkenntnisse über mich, die ich aber erst mit einiger Distanz akzeptieren und nutzen konnte.
Durch das Entspannungstraining gelingt es mir besser, entstehende Spannungszustände schneller zu identifizieren (Körper als Seismograf).

Ich bin in der Lage, ungemessene innere Sätze in angemessene umzuwandeln.
Ich habe regelmäßig geübt und dabei Fortschritte erzielt.
Ich habe eine Liste von »Situationen in denen ich gut abschalten kann« erstellt.
Ich bin dabei, meine bisher nicht ausformulierten Erwartungen auf eine realistischere Basis zu stellen und erkannte, dass ich beinahe an überhöhten Erwartungen gescheitert wäre.
Nun setzte er sich neue Schwerpunkte:

»Setze dir realistische Ziele und gehe Schritt für Schritt voran«.
Überprüfe, ob dir leichte sportliche Aktivität dabei hilft, nach der Arbeit besser loszulassen. Zwei bis drei Mal pro Woche fahre ich bei mittlerer Beanspruchung mit dem Fahrrad.
Das morgendliche Entspannungstraining ergänzte er mit zwei autosuggestiven Aufträgen, die er von Woche zu Woche abwechselnd einsetzt: »Ich arbeite konzentriert – und eins kommt nach dem anderen« und »Ich nutze zweimal täglich kleine Pausen um mich kurz zu entspannen«.

Autosuggestive oder posthypnotische Aufträge sind Anweisungen, die man sich in entspanntem Zustand selbst gibt, um gewünschte Emotionen, Kognitionen oder Verhalten im Wachzustand zu unterstützen.

Damit konnte er mehr als zufrieden zu sein. Er beschloss, sich eine Belohnung zu gönnen und verbrachte mit seiner Frau, die von seinem Vorschlag zunächst ganz überrascht war, ein Wochenende auf dem Land. Hintergrund dieser Technik sind Ergebnisse aus der Gesundheitspsychologie, die belegen, dass es gesundheitsförderlich ist, »darauf zu achten, was einem gut tut und Wohlbefinden verschafft«.